Правильное питание. Белки, жиры и углеводы в продуктах. Как правильно готовить.

 Белки, жиры и углеводы в продуктах

В дополнение к удовольствию и необходимости, диета является важным фактором для нашего здоровья. Вот почему важно обращать внимание на то, что мы едим, сбалансировать нашу еду, выбирать правильные ингредиенты. Также необходимо принять хорошие привычки для правильного приготовления пищи.

Здоровая пища - секрет жизни в добром здравии. Правильное питание должно состоять из питательных веществ и обеспечивать то, что необходимо нашему организму для нормального функционирования.

Давайте же с вами разберемся, из чего должна состоять наша пища, почему так важно соблюдать определенное количество элементов, а именно белков, жиров и углеводов, которые попадают в наш организм вместе с тем, что мы едим.

Сбалансированное питание

98% нашего рациона состоит из макроэлементов (макронутриенты) и воды, 2% микроэлементов (микронутриенты). Макронутриенты обеспечивают энергию, микроэлементы выполняют важные функции, чтобы поддерживать нас в живых.

Макронутриенты делятся на три основных семейства: белки, жиры и углеводы.

БЕЛКИ

Белки (или протеины) являются, наверное, самой важной составляющей нашего организма. Само название “протеин” уже говорит само за себя, так как в переводе с греческого оно означает “занимающий первое место”.

Протеины способствуют нашему физическому и психическому благополучию. Они играют большую роль в производстве и “ремонте” нашей кожи, костей, мышц, пищеварительной и иммунной систем, участвуют в транспортировке кислорода через организм.

Продукты с большим содержанием белка:

  • Творог, мясо (куриная грудка, голень, нежирная говядина, телятина), сыры, фасоль, горох, морепродукты (различные виды рыб, кальмары, креветки) - от 15 гр. и выше на 100 грамм продукта

  • Различные каши (гречка, перловка, овсянка), свинина - 12-15 грамм на 100 грамм продукта

  • Овощи, фрукты, ягоды - 1-2 грамма на 100 грамм продукта

Белки делятся на две категории: растительного и животного происхождения.

  1. Протеины растительного происхождения поступают в организм из растений. К таким продуктам можно отнести: гречку, фасоль, горох, овсянку и др.

  2. Протеины животного происхождения организм получает из продуктов животного происхождения. К данной категории нужно отнести мясо птицы, морепродукты, творог, яйца и др.

Человек в сутки должен получать 0,8 - 2,2 грамма белков на 1 кг. веса. Употреблять в пищу больше данной нормы не советуют, так как организм не готов переварить, а затем усвоить такой объем, то есть чрезмерное количество создает дополнительную нагрузку. И наоборот, дефицит протеинов может пагубно сказаться на здоровье и привести к ряду негативных последствий.

Таким образом, обязательно добавляйте в свой рацион белки как растительного, так и животного происхождения с учетом нормы.

Жиры

Многие из нас для того, чтобы добиться стройной фигуры полностью отказываются от употребления жиров, тем самым совершая огромную ошибку. Если перестать употреблять продукты, которые содержат жиры, то это понесет за собой негативные последствия, которые могут подорвать ваше здоровье.

Жиры (или липиды) являются важными питательными веществами, потому что они могут накапливать энергию, они составляют наши клетки, переносят витамины через наше тело и помогают регулировать температуру нашего тела. К тому же наш мозг состоит больше, чем наполовину из жира (на 60%).

Продукты, которые содержат большое количество жиров:

  • - Масло (сливочное, растительное), маргарин, свиной шпик - от 80 грамм и выше

  • - Сыр, свинина, сметана, шоколад - от 20-40 грамм

  • - Говядина, семга, сайра, скумбрия - 10-20 грамм

  • - Творог, горбуша, телятина, грудка куриная и др - 3-10 грамм

Жиры делят на два типа: насыщенные и ненасыщенные.

Плохие, т.е. насыщенные, жиры вредны для организма, они быстро превращаются в подкожный жир,а также они являются источниками образования такого заболевания как атеросклероз. Поэтому их не рекомендуют употреблять в пищу. К этой категории можно отнести такие продукты как сливки, сало, говядину, свинину, баранину и др.

Полезные, т.е. ненасыщенные, жиры наоборот очень полезны для нас. К источникам можно отнести рыбу, рыбий жир, льняное масло, семена.

Суточная норма жира в день должна составлять 0,8-1 грамм на 1 килограмм веса - 10-20% всего рациона за день. Таким образом, для тех кто следит за своей фигурой, данная норма не нанесет никакого вреда.

Углеводы

Эти вещества приносят организму больше всего энергии. Благодаря углеводам происходит обмен белков и жиров в организме, а также их задача помогать мышечным волокнам правильно работать.

Выделяют простые и сложные углеводы.

К простым относятся такие элементы как моно- и дисахариды, которые отличаются простой структурой (фруктоза, сахар, сладости)

К сложным относятся элементы, называемые полисахаридами, которые как раз обладают сложной структурой (бобовые, макароны твердых сортов, злаковые). Именно сложные углеводу играют решающую роль в организме человека и, положительно влияют на все проходящие процессы.

Чрезмерное употребление углеводов сказывается на фигуре излишними жировыми отложениями. И наоборот, отсутствие или минимальное употребление, приводит к плохому самочувствию, сонливости, постоянной усталости.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов: все сладости без исключения, в которых содержится много сахара (конфеты, шоколад, мармелад, мороженое, творожные сырки), макароны из высших сортов муки, изюм, финики, виноград и др. Они очень быстро усваиваются организмом, благодаря чему происходит быстрое насыщение, но при этом вновь через короткое время наступает голод.

В случае же со сложными углеводами все происходит с точностью да наоборот - поступая в наш организм, они гораздо дольше перевариваются, тем самым, мы дольше остаемся сытыми. По этой причине в нашем рационе должны преобладать именно сложные углеводы. К таким, в первую очередь, стоит отнести каши - овсяную и гречневую, чечевицу.

И еще один момент, данный вид нутриентов стоит употреблять в первой половине дня, примерно до 4 часов, для того, чтобы не растраченная энергия не могла преобразоваться в ненужный для нас жир.

Норма углеводов в день не должна быть меньше 130 грамм в день.

Микронутриенты называются так потому, что организм нуждается в них в небольших количествах. Они включают в себя витамины, микроэлементы и минералы. Они не дают энергию, но необходимы для правильного функционирования организма.

Витамины, A, B, C, D, E, K являются антиоксидантами, которые защищают нас от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Основными минералами являются кальций, магний, натрий, калий, фосфор.

Наиболее важными микроэлементами являются железо, медь, хром, цинк, йод, фтор, селен.

Различные нарушения здоровья могут возникнуть, когда потребление витаминов или минералов недостаточно. Если есть признаки дефицита из-за недостатков в нашей диете, мы можем использовать диетические добавки. НО! не в коем случае не самостоятельно, а только после консультации со специалистом.

Таким образом, нужно сказать о том, что ваш рацион должен быть сбалансированным и включать в себя ежедневно определенное количество белков, жиров и углеводов.

Как правильно приготовить.

Мы с вами разобрались по каким критериям лучше всего приобретать продукты и составлять свой ежедневный рацион, чтобы получать каждый день все необходимые нашему организму элементы. Но также будет не менее важным, как эти самые продукты будут приготовлены.

Открытие огня в предыстории позволило людям готовить пищу. Со временем во всем мире появились различные способы ее приготовления: на вертеле, в глиняных горшках, духовках, на плите, гриле, мультиварке и др.

Вы можете готовить еду вареной в воде, тушеной, жареной на гриле или на сковороде. Некоторые способы приготовления раскрывают вкус пищи, другие помогают сохранить витамины и ценность.

Чтобы питаться здоровой пищей, необходимо будет выбрать наиболее правильные способы приготовления. Диетологи больше всего рекомендуют готовить на пару, потому что именно этот способ лучше всего сохраняет пищевую ценность нашей с вами еды.

Также вам придется научиться готовить без добавления растительного масла, маргарина, сала. Обжаривать на сковороде с антипригарным покрытием. Для разнообразия можно использовать гриль, благодаря которому продукты готовятся без масла, обжариваясь за достаточно короткое время сразу с двух сторон ( кстати, это оказывается очень вкусно!!!).

Еще можно приобрести мультиварку, в которой вы можете готовить здоровую еду, без добавления масла. Помимо здоровой пищи она сэкономит большое количество вашего времени, так как уложив все ингредиенты, вам не нужно постоянно стоять возле нее и следить за приготовлением пищи. Она сделает все за вас!!! Таким образом, свободное от приготовления время можно с удовольствием потратить, например, чтобы качественно провести его с семьей.

Подводим итоги

Итак, начнем с того, что

  • при покупке продуктов всегда стоит обращать внимание на его состав, а именно на БЖУ (белки, жиры углеводы)

  • белки, жиры и углеводы - это важные макроэлементы, которые всегда должны присутствовать в вашем питании

  • при составлении рациона на день обязательно учитывайте норму, которая должна приходиться на человека в день:

белки - 0,8 - 2,2 грамма на 1 кг веса

жиры - 0,8-1 грамм на 1 кг веса

углеводы - не менее 130 грамм в день

  • предпочтение отдавайте сложным углеводам и ненасыщенным жирам, так как они вряд ли смогут принести вред вашему организму

  • углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, чтобы они успели перевариться и наполнить вас энергией

  • готовьте пищу правильно: на пару или пользуйтесь посудой с антипригарным покрытием, чтобы не использовать масло

  • для разнообразия для приготовления пищи можно использовать духовку, мультиварку или домашний гриль

Хорошо питаться, хорошо спать, жить в здоровой обстановке - это ключи к нашему благополучию .

Ну, а мы желаем всем хорошего настроения! Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделись!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение